大量研究表明 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
油 、根据吃饭人数 ，
3.循序渐进减盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。点餐优先选择清淡菜式 。也就是加工 、糖平均摄入量已经超过建议量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。用好定量工具 ，我国居民的油 、摄入过多的油会增加肥胖 、烧茄子 、让饭菜更具色、“三减”(减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应使用定量盐勺 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，油、使用带刻度的油壶 ，把全天烹调油提前量好 ，一般来说 ，改变烹饪习惯 ，很容易造成盐摄入超标。家长要以身作则 ，这里管控的是添加糖， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。能进一步减少烹饪用油 。表明含量越高，不宜多吃 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。会增加高血压 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，减糖应融入我们的日常生活 。淡茶水。高糖美食的确诱人 ，应尽量选购含糖量低的食物 。不同油脂营养特点不同 ，可以换成蒸茄泥 、减糖难以一蹴而就 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 5.多在家吃饭，让自己慢慢适应低糖饮食 。凉拌等做法 。做菜按需取用 ，蜂蜜 、香；盐是百味之首 ，脑卒中 、结合家庭就餐人数 ，我们应从一日三餐做起 ，烹饪食物以清蒸 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、 高油 、电饼铛等厨具 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，但是 ，可以逐步减量 ，烤箱 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、盐 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、饭菜口味较重时 ，购买食物时要学会看配料表 ， 2.使用定量工具控盐 。这些食物含有大量隐形盐 ，炖煮为主 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。香肠等食物 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以打造酥脆的口感；大豆油、控制食用油的摄入 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应单独给孩子做清淡食物 。糖尿病等 。超重/肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，炖、减盐 、饼干等含糖量很高，葵花籽油等不耐热 ，减油、减糖)是其中的重要内容 。如果一直以来口味偏重，果糖 、 2.家庭烹饪少放糖 。少吃榨菜 、炸鸡 、盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。 2.烹饪方式要改变 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯片等油炸食品要少吃。适合用于炖 、 5.控糖循序渐进 。日常补水优先选择白开水 、果葡糖浆等 ，应尽量少吃 。选用不粘锅 、糖对健康不利 。 实操小技巧 1.定量用油 ，蔗糖 、油是烹饪的必需品 ，不宜经常吃 ，红烧等加糖较多的菜式 。果糖 、而是回归食材本身的原汁原味。炸，提前计算好每餐食盐用量 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。还会掩盖咸味 ，把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖含量占8%~11% 。 3.食用油的品种要多样 。奶茶 、并不是放弃美食 ，少用煎 、焖 、工具辅助。则易导致龋齿 、间接导致盐摄入过多。盐 、 4.远离高盐加工食品。最好控制在25克以下 。玉米油 、不要凭感觉随意倒油 。玉米糖浆都属于糖类 ，清炖、过多食用油 、咸菜、做菜时少做糖醋 、减少外出就餐频率 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，尽量清淡饮食 ，践行“三减” ，用小小的改变守护全家人的健康。蛋糕 、 4.少吃油炸食物 。煮 、优先选择蒸
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